« お山の学校③ | トップページ | 弥山・八経ガ岳 »

2008年6月14日 (土)

お山の学校③

2・登りで起こる疲労
登山の疲労と言ったとき、まず思い浮かべるのは登りでバテている姿を連想します。ベテランは無意識のうちにペース配分をしてゆっくり登るので疲労することはめったにありません。
しかし、初心者は必ずといっていいほど速く歩きすぎてバテてしまいます。
ベテランは常に一定の心拍数で歩いているので、心拍数は150~160拍にとどまっています。
初心者はペースが速すぎて心拍数が180拍を越えてしまいます。
*目的地にはベテランの方が速くしかも楽に到着できます。初心者は到着時間も遅れしかもつらい歩行となります。
速く歩くと心拍数が増えていきます。心拍数が増えると血液中の乳酸値が増えていくのです。乳酸「疲労物質」です。乳酸が出てくると、脳は「つらい」と感じはじめます。
「疲労をふせぐためにはマイペースでゆっくり歩きましょう」(乳酸が出ない歩行速度、AT以下のペースで歩く事。)
ベテランは心拍数150~160を越えないことが知られていますので、若くて体力のあるひとは、150~160拍で登高すればいい事になります。
目標心拍数の求め方
目標心拍数=(220-年齢)×0.75
この心拍数を目標としてあるけばバテずに長時間歩けます。
*乳酸が出始めるころでは「ややきつい」~「きつい」と感じる事がわかるので、「ややきつい」以下のペースで歩けば乳酸を出さないようにして歩く事ができるのです。
3・下りで起こる疲労
登りよりも下りの方が「楽」というふうに思っている方が多いと思いますが、「下りは登りよりも難しい」ということを十分に認識する必要があります。
登りでは、心肺系にかかる負担は大きいですが、下りは筋肉へのダメージが大きいのです。
心肺系の「つらさ」は動悸や息切れなどを通じてただちに分かりますが筋肉中の小さな細胞が壊れた事はその場では分かりません。だから、登りの方がつらいくだりの方が楽という錯覚をおこしやすいだけなのです。
本当はつらさの「質」がちがうのです。
筋細胞が壊れた事はしばらくして「筋肉痛」としてあらわれます。
登山で最も重要な働きをするのは、「大腿四頭筋」です。
・登り(短縮性収縮)
・下り(伸張性収縮)
登りで使われる短縮性収縮は自然な収縮様式ですが、下りで使われる伸張性収縮は不自然な収縮様式になっているので、筋力不足の人が行うと筋細胞が壊れてしまいます。
*下りの疲労を防ぐには大腿四頭筋に負担をかけない歩き方がBestです。
1)歩行技術
膝を柔らかく使って着地衝撃を吸収する。歩幅を狭くする。
2)ストックの利用
着地衝撃を腕にも分散させる方法。(腕の力が必要)
3)くだりの緩いコースを選ぶ
緩い下りコースを選ぶ
4・燃料切れによる疲労
食べなければバテる「シャリバテ」
登山の燃料:炭水化物(糖質)と脂質(脂肪)で、これらを酸素によって燃やしその時に出るエネルギーで筋を動かしています。炭水化物は脂肪を燃やす燃料促進剤のような役割をする。
*健康の為に脂肪を燃やしたいという方には積極的に炭水化物を補給しながら歩く必要があります。
炭水化物が枯渇すると、筋だけではなく、脳や神経系も疲労します。
何を食べるか
炭水化物(ご飯・餅・麺類・パン・イモなどのでんぷん質と砂糖・飴・チョコレート・キャラメル・ジュース等の糖類
があります。
1)糖類
即効性/バテた時に効果的
2)デンプン類
即効性/朝食や行動食に適している
3)行動食
炭水化物/昼にまとめて食べるのではなく、定期的に摂る。
       デンプン類と糖類を組み合わせて摂る。
3)夕食
炭水化物・たんぱく質・脂質も積極的に摂る。
5・オーバーヒートによる疲労(水分補給)
発汗量と同じだけの水分を強制的に飲む。

|

« お山の学校③ | トップページ | 弥山・八経ガ岳 »

コメント

コメントを書く



(ウェブ上には掲載しません)




トラックバック

この記事のトラックバックURL:
http://app.cocolog-nifty.com/t/trackback/155726/41530456

この記事へのトラックバック一覧です: お山の学校③:

« お山の学校③ | トップページ | 弥山・八経ガ岳 »